Categorieën
Experimenten

Experiment #1: Koud douchen

Ieder jaar weer springen we in zee om het nieuwe jaar in te luiden. Ik heb het terug moeten zoeken, maar volgens mij was de eerste keer 1 januari 2014. Dat zou 1 januari 2021 de achtste duik maken. Dat klinkt als redelijk wat ervaring, maar toch blijft het een soort mentale haat-haatverhouding. Koud water geeft mij associaties met hyperventilatie onder de verplichte koude douche na een stoombad, je ledematen omstebeurt afspoelend. Of twijfelend in een koude vroegzomerzee met water tot je knieën blijven staan voordat je een keer knap in het water zakt.

Mensen die zonder blikken of blozen de kou trotseren geven mij altijd een gevoel van bewondering. Hoe werkt dat dan? Voelen zij geen kou? Reageert hun lichaam gewoon minder heftig? Is het simpelweg een knop die om moet? Dan zijn er nog mensen als Wim Hof, die voor de lol in hun zwembroek over besneeuwde bergen lopen of minutenlang in ijswater blijven zitten. Hoe dan? Ik wil dat ook kunnen.

Terug naar die nieuwjaarsduik. Elk jaar speel ik met het idee om een maand voor die duik te starten met koud douchen, om mijn lichaam klaar te maken voor het koude water. Elk jaar weer ben ik gemakkelijk omgepraat. Waarom zou ik mezelf een maand lang kwellen met de kou, als ik het ook gewoon in een keer met een halve minuut af kan doen?

De populariteit van koudetraining neemt toe. Wim Hof was in 2015 op de podcast van Tim Ferriss. Daarvan leerde ik dat met goede ademhalingstechnieken het echt binnen handbereik is om ijswater te trotseren. Topsporters doen het al een tijdje voor beter herstel. Inmiddels neemt iedere CEO en zijn/haar moeder dagelijks een ijsbad of koude douche.

Voor mij werd het tastbaar toen een vriend en fysiotherapeut de training begon te geven aan doorsnee mensen. Ook sprak ik op de verjaardag van mijn moeder iemand die een aantal keer per week (ook ’s winters) gaat natuurzwemmen voor ontspanning en om reumaklachten tegen te gaan. Dat prikkelde opnieuw mijn bewondering, maar ik bleef denken: andere mensen kunnen dat, maar ik heb daar toch helemaal geen zin in.

Inmiddels zijn we een ruim jaar verder, half december. Tijdens het klussen luister ik naar een podcast van Peter Joosten met Ewout Staartjes, een ijszwemexpert. Daarin worden de voordelen van de blootstelling aan kou nog eens aangehaald. Het zou geweldig zijn voor je immuunsysteem. Uiteindelijk ben ik daar niet eens zo in geïnteresseerd. Het was het gemak waarmee er gesproken werd over Russen dagelijks een duik nemen in ijskoud water. IJszwemmen wordt in Rusland met de paplepel naar binnen gegoten. En ik? Ik stap dagelijks onbewust onder een comfortabele 37 graden en krik die temperatuur nog een paar keer omhoog. Op dat moment begon ik me af te vragen: waarom ga ik het niet gewoon een maand lang doen? In het slechtste geval heb ik mezelf een maand lang gepest en mijn verstandhouding met kou definitief uit het raam gegooid. In het beste geval kom ik er achter dat het meevalt. Dat ik zonder kik de zee in spring op 1 januari,en dat ik op een gegeven moment als een soort Wim Hof niet meer zonder koude douche (ik heb geen bad) kan. Alle fysieke en mentale voordelen spreken mij nog niet eens zo aan. Het is de wedstrijd tegen mezelf die ik wil winnen. Na het luisteren van de podcast voel ik een soort momentum. Vies van het klussen spring ik onder mijn eerste koude douche.

Log

De arena

Het experiment gaat als volgt. Een maand lang douche ik niet meer warm. Alleen nog maar koud. Koud is uiteindelijk de koudste stand die mijn douche aan kan, maar ik geef mezelf een week om hier naar toe te werken. Ik begin altijd op een temperatuur die in ieder geval koud genoeg voelt om me een koude schokreactie te geven. Na een week moet de douche altijd eindigen op de koudste stand. Aangezien het hoofddoel van de douche nog steeds is dat ik er schoon uit wil komen, wil ik toch minimaal een aantal minuten douchen. Dat moet er voor zorgen dat ik er niet onderuit kan komen.

De eerste douche heb ik de knop ergens halverwege tussen mijn normale stand en de koudste stand gezet. Ik had toen nog geen idee van de temperaturen. Ik was nog warm van het klussen en had zowaar zin in een frisse douche. Nog niet ijskoud, maar voor mij een prima startpunt.

In de volgende douchebeurten begon ik op hetzelfde punt en heb ik de knop steeds iets verder naar koud gezet. Op die manier kon ik mijn lichaam laten wennen aan de steeds koudere temperaturen. Hoe koud het precies was heb ik aan het eind van de eerste week gemeten. Ik begon steeds rond de 25 graden en eindigde op 18 graden.

Dit was koud genoeg voor een schokreactie en lauw genoeg om een aantal minuten comfortabel te wassen. Zodra ik uit de douche stapte en afgedroogd was voelde ik de warmte in mijn lijf vloeien en een gevoel van blijheid. Tot nu toe was de ervaring dus vooral positief. De komende week staat in het teken van de koudste stand.

Week 2 begon met een lauwe douche (20-25 graden) en die heb ik halverwege omgezet naar bijna de koudste stand (14 graden). Nu kwam ik in het territorium van echt koud. Ik moest mijzelf dwingen om te blijven staan. Na 30 seconden begon de kou iets te wennen, maar fijn voelde het nog niet. De tweede keer douchen ging ik naar vol koud. Dat blijkt 11 graden te zijn. Dat verbaasde me wel. De zeewatertemperatuur zit in december rond de 6 graden. Als ik bedenk hoe groot het verschil tussen 17 en 11 graden voelt, ben ik benieuwd of het koude douchen me traint voor de nieuwjaarsduik. Ik heb me rustig rondom afgedoucht.

Deze manier van douchen, dus lauw beginnen en daarna in een keer naar de koudste stand, werd de manier waarop ik de komende tijd zou gaan douchen.

Week 3: De kou went wel. De douches voelen nog steeds koud, maar ik wordt beter in het controleren van mijn reactie op de kou. Ik maakte dus voortgang dacht ik. Dit was de week van de kerstdagen. Een week van minder slaap, meer drank, meer eten. Wat ik wel gemerkt heb is dat hoe moeier ik was, hoe pittiger die koude douche werd. De lichamelijke reactie is heftiger en mentaal wordt het lastiger om je reactie te controleren. Ook opvallend vond ik dat het gek genoeg lastiger is om in een keer onder de lauwe kraan te springen dan om van de lauwe douche naar vol koud te gaan.

31 december voelde toch als een generale repetitie. En wat voor een. In volle rust heb ik een minuut lang onder die koude douche gestaan. Zonder afleiding, enkel lettend op wat ik voelde gebeuren. Terugkijkend op de afgelopen weken ben ik stukken verder gekomen. De koude douche maakt me niet nerveus meer. Soms kon ik er zelfs van genieten. Naderhand was ik iedere keer trots.

Moet je eens kijken wat een weertje

1 januari, de nieuwjaarsduik. De omstandigheden waren perfect. Beter kon bijna niet. We hebben jaren van wind en regen meegemaakt, maar nu scheen er een zonnetje, was er weinig wind en was het buiten een graad of 8. Het zeewater blijft natuurlijk rond de 6 graden, koud genoeg dat je na een tijdje bepaalde lichaamsdelen moet gaan terugzoeken. Voordat we de zee in gingen heb ik met mezelf afgesproken dat ik niet rennend de zee in zou gaan, maar rustig lopend. Ik wilde het effect van de afgelopen weken graag ervaren.

Eenmaal in zwembroek stonden we nog te wachten op de laatste personen die aan het omkleden waren. Doordat het zo zacht was buiten was het helemaal geen straf om haast zonder kleding in de openlucht te zijn.

Toen iedereen er klaar voor was hebben we niet eens afgeteld. Rustig wandelde ik naar zee. Bij het eerste contact met het koude water geen schrik. Het voelde eerder juist wel prettig aan met een lichte tinteling en een beetje gevoelloosheid. Waar ik eerdere jaren vooral ging voor erin, eruit en afdrogen, heb ik me dit keer rustig laten zakken en ben ik even blijven zitten. Geen idee of het de voorbereiding was, de mindset of de omstandigheden. Waarschijnlijk een combinatie van alles. Het voelde allemaal zo gemakkelijk.

Terug op het strand overheerste een trots die ik nog een keer wilde ervaren. Ik ben nog een keer teruggelopen in zee, die nu helemaal niet meer zo koud aanvoelde.

Conclusie

Ik zag mezelf altijd als iemand die ver onder gemiddeld slecht met koud water om kon gaan. Drie druppen koud water over mijn rug en een feest van ongecontroleerd ademhalen begon. Vol jaloezie keek ik naar mensen die na een sauna zonder twijfel onder een koude waterstraal lopen.

Na een maand koud douchen ben ik gemixt positief. Wat ik heb gemerkt:

  • De koude douche voelt nog steeds koud. Steeds koud douchen helpt niet om het koude water warmer te laten aanvoelen.
  • Mijn natuurlijke reactie is nog steeds om ongecontroleerd adem te halen en mijn lijf aan te spannen.
  • De eerste keren voelde ik me na het douchen ineens blij. Alsof mijn lichaam allerlei hormonen begon rond te pompen. Dat werd na een week wel minder. Het is voor mij niet duidelijk geworden of dit een reactie van mijn lichaam is geweest op de kou, of dat ik steeds trots was op mijn prestatie.
  • Ik ben al niet gestrest aangelegd, dus ik weet ook niet goed of het koude douchen me weerbaarder heeft gemaakt tegen mentale uitdagingen.
  • Na het douchen voelde ik me nog een tijd lang warm. Waarschijnlijk omdat na de kou mijn aderen verwijden en mijn bloed dan weer naar het oppervlakte terugstroomt, maar ik weet niet zeker.
  • Ik ben niet per sé beter bestand geworden tegen kou in andere situaties. Dus een paar uur lang in een kamer van 19 graden zorgt er uiteindelijk toch voor dat ik het koud krijg.
  • Verder heb ik geen fysieke voordelen gemerkt van het koude douchen. Ik had ook geen klachten, maar er worden allerlei voordelen aan koude geplakt.
  • Koud douchen was het makkelijkst na een rondje hardlopen (buiten was het ook al koud).
  • Koud douchen was het moeilijkst na een nacht slecht slapen en als je je al een beetje kikkerig voelt.
  • Wel heb ik geleerd om de kou steeds beter te trotseren. Door rustig te blijven ademhalen kon ik meestal zonder schokreactie onder het koude water gaan staan.

Oftewel: Nog steeds is het koude douchen uitdagend en is het eerste contact geen fijn moment. Er zijn tot nu toe voor mij nog geen grote merkbare mentale of fysieke voordelen van het koude douchen. Gek genoeg zie ik toch niet meer tegen de koude douche op en is het een soort spel met mezelf geworden. Ik ben er achter gekomen dat de reactie op koud water, waarvan ik altijd dacht dat ik daar fysiek niet voor gemaakt was, toch een mentaal ding is. Het realiseren van je zintuigelijke waarnemingen (ik voel kippenvel, samentrekking van spieren, mijn ademhaling en hartslag versnellen) en die lostrekken van het verhaal wat je hersenen er bij maken (het is koud) werkt echt. Ook in de koude buitenlucht of andere situaties waarin je kou voelt. Ik had niet verwacht dat ik zo ver zou komen. Na de duik ben ik koud blijven douchen en ik heb nu een mooie reeks opgebouwd van (inmiddels) bijna twee maanden koud douchen en wil die niet opgeven. Net als dat een stuk hardlopen of een zware training helemaal niet fijn is, kun je toch genieten van de uitdaging. Achteraf ben je toch blij dat je het gedaan hebt. Dat heb ik met de kou nu net zo.

Wat de toekomst brengt weet ik nog niet. Ik weet niet precies wat ik nog wil bereiken. Of dat langere koude douches zijn, of een poging met een ijsbad bijvoorbeeld. Voor nu was het een geslaagd experiment: De haat-haat is veranderd in haat-liefde.

Categorieën
DIY

Zelf kwark maken

Plaatje van internet, omdat de laatste Mennel in Schagen en omstreken van november 2020 dateert.

Kwark is om meerdere redenen een van mijn favoriete maaltijden. Een magere kwark is slechts 250 calorieën per halve kilo. Een halfvolle kwark is romiger en lekkerder en zo’n 350 calorieën per halve kilo. Als je op je dagelijkse calorie-inname let heeft kwark een heel hoge voldoening/calorie-ratio. Kwark is lekker fris en makkelijk te combineren met allerlei toevoegingen om het te upgraden naar een ultieme snack. Afhankelijk van je behoefte kun je er voor kiezen om dat te doen: denk aan zoetstof, allerlei soorten fruit, muesli, cruesli, haver, noten etc. Voor de sporter is kwark een perfecte bron van eiwitten. In een bak kwark van 500 gram zitten zo 45 gram eiwitten die rechtstreeks naar je biceps gaan.

In de Nederlandse supermarkt vind je een aantal typen kwark:

  • Allerlei rommel met veel suiker en weinig eiwitten. Hartstikke lekker, maar calorierijk en minder geschikt als eiwitbron.
  • “Kwark”: de prijzen zitten rond de €1 per halve kilo, maar met enorme variatie. Budgetkwark kun je voor €0,69 krijgen. A-merk kwark is zo €1,40. Het gaat hier om een soort gecentrifugeerde yoghurt waar melkzuurbacteriën aan toegevoegd zijn. Met een paar minuten is melk veranderd in kwark. Een lagere kwaliteit product, waar je minder voor betaalt. Op het label staat kwark, maar het is geen kwark.
  • Echte kwark: een kaasproduct. Melk wordt aangezuurd, waarna stremsel er voor zorgt dat de melk, jawel, gestremd wordt tot een vaste massa. Als die uitlekt hou je een fijne dikke kwark over. Dit product kun je soms kopen bij de supermarkt, maar sowieso bij je lokale boer of biowinkel. Omdat het proces langer duurt betaal je hier meer voor. Al gauw boven de €2. Leuk artikel.

Op aanraden van Jelmer de Boer at ik in het afgelopen jaar vooral Mennel kwark. Met dit product hebben ze namelijk een soort optimum gevonden tussen smaak, kwaliteit, calorieën en eitwitgehalte. Mennel Fromage Frais Battu is zoals de naam verraad een kaasproduct. Het is een echte kwark die 3,2 gram vet bevat per 100 gram kwark. Daarom smaakt het zo goed. Voor 72 calorieën krijgt je 7,5 gram eiwit. Als Mennel zo ultiem is, waarom dan toch mijn eigen kwark maken? Tot voor kort kocht ik de kwark bij mijn lokale Vomar, echter hebben zij besloten om het product uit het assortiment te halen en te vervangen voor extra veel van hun huismerk ‘niet’-kwark. In de buurt hebben we wel een Jumbo, en ondanks dat zij de kwark normaal wel verkopen, heeft de mijne het niet. Er bleven twee opties over: overstappen op budgetkwark, of de portemonnee trekken voor een knappe kwark. Totdat ik er achter kwam dat het helemaal niet moeilijk is om zelf kwark te maken. Sterker nog, in een soort vloeiende stroom kun je eigenlijk constant kwark maken en dagelijks eten. Dat doe je als volgt.

Kwark maken

Kwark maken is een makkie, maar je hebt wel wat dingen nodig:
– Zuursel (of na de eerste keer een paar eetlepels kwark)
– Stremsel
– Een zak of doek om de kwark uit te laten lekken
– Melk (vol, halfvol, magere, naar keuze)

En verder:
– Een kom
– Een warme plek
– Minimaal een nacht geduld

Stappenplan voor kwark:

  • Doe de melk in een kom. 2 liter is een mooie hoeveelheid, want afhankelijk van hoe ver je het laat uitlekken hou je iets meer dan 1 kilo kwark over, genoeg voor 2 dagen in mijn geval.
  • Voeg het zuursel toe aan de melk en roer het door. Zet de kwark afgedekt weg. Niet helemaal hermetisch, maar bijvoorbeeld met een theedoek. Ik zet het in mijn oven. Die zit tussen mijn koelkast en vriezer in en is daarom een warme omgeving. De melk kan aanzuren. Hoe langer je het laat staan, hoe meer melkzuurbacteriën, hoe zuurder de kwark. Het zuursel gebruik je in principe maar 1x. De volgende keren vervang je het zuursel door een paar eetlepels van je vorige batch kwark.
  • Na een paar uur voeg je een druppel stremsel toe. Dat moet genoeg zijn, maar kijk achteraf wat voor jou werkt. Roer het door en zet de melk afgedekt weg op een warme plek. Als je dit ’s avonds doet kun je de kwark een nacht wegzetten.
  • De volgende ochtend is de kwark klaar:
Pang! Helemaal lobbig. Die staat.
De kwark is goed als hij een gemiddelde snert jaloers kan maken.

Optioneel:

  • Je kunt de kwark uit laten lekken in een speciale zak (notenmelkzak). Een hydrofiele doek werkt ook. Je oude t-shirt werkt ook en zorgt voor extra culturen. Schep alle kwark (op 5 eetlepels na) in de zak/doek en hang deze boven je wasbak, bijvoorbeeld aan een keukenkastje. Laat net zo veel wei uitlekken totdat je tevreden bent over de dikte. Pro-tip: vang de wei op en maak Ricotta, of zuurkool, was je haar, drink het op, geef het aan je huisdier.
  • Ook optioneel, de gestremde kwark kan wat klontjes bevatten of wat geleiïg(?) ogen. Laat dat zo als je dat lekker vindt. Anders mix je de kwark in een paar minuten glad. Als bonus wordt de kwark daar luchtiger van.
  • Begin opnieuw bij stap 1. De 5 eetlepels die je apart gehouden hebt gebruik je om de melk opnieuw aan te laten zuren. De volgende dag heb je nieuwe kwark, die je rustig weg kan zetten in de koelkast totdat je hem wilt eten.

Voordelen van zelf kwark maken:
– Het is lekker. Je bepaalt zelf hoe zuur de kwark is en de vetgehalte van de melk. De kwark wordt exact zoals je het wilt.
– Het is leerzaam. Hoe meer je het doet, hoe beter je de gevolgen van de omstandigheden kunt inschatten. Bijvoorbeeld de temperatuur en tijd. Als je er een beetje over nadenkt kun je wat leren over hoe bacteriën en enzymen werken. Voor je het weet is dat je nieuwe hobby. Je maakt iets met je eigen klauwen en dat geeft je voldoening. Zo niet dan kun je gewoon kwark blijven kopen.
– Je bent onafhankelijk. Vomar, Jumbo en meneer Heijn kunnen je niks meer maken. Je bent je eigen kaasmeisje. Je bepaalt zelf waar de melk vandaan komt en hebt daarmee dierenwelzijn in je eigen hand.
– Het is relatief goedkoop. De initiële investering in zuursel, stremsel en een kwarkzak kost je €10. Ik heb deze. Daarna betaal je voor een kilo kwark hetzelfde als voor 2 pakken melk. Afhankelijk van je keuzes kom je ergens tussen de €1,50 en €2,00 uit.
– Je trakteert je darmflora op de bacteriën die je zelf gekozen hebt. Ik weet niet of dat goed/beter voor je is, maar zo voelt het intuïtief wel.

Nadelen van zelf kwark maken:
– Het kost tijd. Je bent al met al toch zeker een minuut of 10 kwijt voor 2 porties kwark. Als je er niet bent om je kwark in de koelkast te zetten blijft deze aanzuren en na verloop van tijd zou het kunnen gaan schimmelen.
– Minder inzicht in voedingswaarde. Ook al bepaal je zelf wat voor melk je gebruikt, van 2 liter melk lekt bijna een kilo aan wei uit. Als je de wei niet opdrinkt of op een andere manier gebruikt weet je niet zeker of je maximaal profiteert van de voedingsstoffen en eiwitten uit de melk.

Eet smakelijk!

Categorieën
Boeknotities

How to Take Smart Notes (Sonke Ahrens)

Ik ben dit boek gaan lezen in mijn zoektocht naar een betere manier van notities nemen. Voordat ik dit boek had gelezen probeerde ik alles wat interessant was op te slaan. Dat deed ik eerst in Google Keep, totdat ik er na jaren achter kwam dat ik rustig een kop koffie kon zetten in de tijd die het duurde om oude notities op te halen. Daarna heb ik Google Docs geprobeerd, maar daarin was ik meer tijd kwijt aan het bepalen in welke categorie ik een notitie wilde plaatsen dan aan het daadwerkelijk schrijven en gebruiken van de notities. Tot slot heb ik Notion geprobeerd. Dat ziet er hartstikke mooi uit en heeft leuke functies als je je leven wilt inrichten als een professioneel projectmanager, maar is niet voor notities bedoeld. Of ik heb het nooit goed begrepen.

Toen kwam ik Roam tegen, en dat ziet me er een partij top uit. Het hele idee van Roam is dat notities aan elkaar gelinkt kunnen worden. Heen en weer, zodat er een web van notities kan ontstaan. Eigenlijk net als hoe je hersenen werken: ieder nieuw idee, herinnering of gedachte probeert zich te ankeren aan een bestaand idee, herinnering of gedachte. Het gebruik van Roam kost €165 per jaar. Dat is voor een beetje experimenteel hobbyen een hoop geld. Vandaar dat ik ben gesetteld voor Obsidian. Dat lijkt erg op Roam, maar is gratis en open source. Enthousiastelingen werken samen om de applicatie steeds beter te maken en van nieuwe functionaliteiten te voorzien. Bijkomend voordeel is dat notities op je eigen PC worden opgeslagen, dus dat je zelf verantwoordelijk bent en de keuze hebt om het in de cloud te zetten. Ook zijn de notities in markdown, dus gemakkelijk te exporteren en gebruiken in andere applicaties.

Wat ik wilde was dat het maken van notities gemakkelijk zou worden. Dat het zou draaien om het maken van de notitie en niet om het bepalen van een vast format. Dat ik niet te veel stil zou komen te staan door het nadenken over in welke categorie ik een notitie moest opslaan. Uiteindelijk is dat wat ik met het systeem uit How to Take Smart Notes van Sönke Ahrens heb geleerd. Zo worden deze boeknotities helemaal meta, want die heb ik vastgelegd met behulp van dit boek. Zie hier mijn favoriete notities:

Boeknotities

Introductie
p.6: Waarom we schrijven
Elke intellectuele inspanning begint met een notitie:
– Als we iets moeten onthouden.
– Om onze gedachten te organiseren.
– Wanneer we ideeën willen delen met anderen.
– Als voorbereiding.
p.6: Schrijven begint met notities
– Het schrijfproces begint al voordat je voor een leeg scherm/vel papier zit.
– Goede notities maken het verschil.

1 Alles wat je moet weten
p.11: Het belang van een notitiesysteem
– Als je kan vertrouwen in een goed systeem waar je alles wat in je hoofd zit in kan loslaten, dan kun je je focussen op wat belangrijk is: de inhoud, argumenten en ideeën.
p.12: Een goede notitieworkflow heeft geen structuur
– Het wordt lastig om af te wijken van het plan, want dat kost wilskracht. Dat wil je niet in een systeem gericht op flow.
– Een goede workflow stimuleert ideeën en inzicht als drijvende kracht vooruit.
– Je hebt een systeem nodig voor een toenemende hoeveelheid informatie, waarin losse ideeën gecombineerd kunnen worden tot nieuwe (eigen) ideeën.

1.1 Goede oplossingen zijn simpel – en onverwachts
p.14: Een goed notitiesysteem is simpel
– Complexiteit kan zich opbouwen waar je het wilt: niet in het systeem zelf, maar in de inhoud van je notities.
– Zonder simpel systeem geen gedragsverandering.
– Zodra je kunt vertrouwen in het systeem kunnen we de rest loslaten en ons concentreren op wat er voor ons ligt (of dat nou noteren/schrijven is).

1.2 De slip-box
p.19: Een idee is zo waardevol als zijn context
– En die context hoeft niet dezelfde te zijn als waaruit het idee onttrokken is.
p.24: Een simpel idee kan zo goed zijn als een complexe
– Men verwacht niets van simpele ideeën, omdat ze er vanuit gaan dat je complexe ideeën nodig hebt voor indrukwekkende resultaten.

1.3 De handleiding voor de slip-box
p.24: Bibliografische notities gaan in de bibliografische slip-box
– Als je iets interessants leest schrijf je letterlijke stukken tekst of je ideeën op met daarbij waar de ideeën vandaan komen. De notitie gaat in een aparte box.
– (Dat kan met e-books heel simpel door te highlighten en synchroniseren).
p.25: Van bibliografische notities naar permanente
– Eens in de zoveel tijd neem je de bibliografische notities door. Dan kunnen er vanzelf nieuwe ideeën ontstaan. Alles wat je op dat moment aan het denken zet of nuttig is voor waar je mee bezig bent wordt een nieuwe notitie.
– Hou het simpel, een idee per notitie in eigen woorden. Zie hoofdstuk 2.

2 Alles wat je moet doen
p.29: Een tekst schrijven wordt niets anders dan je notities verzamelen
– Verzamel je notities, leg ze op volgorde, schrijf je concept.
p.29: Notities verzamel je door pen en papier bij de hand te hebben

– Zorg er voor dat je aantekeningen kunt maken bij alles wat je doet (lezen). Maak je geen zorgen over wat je precies opschrijft, leg alles vast wat je denkt.
– Het gaat vooral om gedachten, dingen die je niet wilt vergeten, of dingen die je in de toekomst denkt te gaan gebruiken. Maar: niets is te veel.
– Dit zijn je bibliografische notities.
p.30: Later verwerk je de ideeën in eigen woorden


2.1 Stap voor stap een paper schrijven
p.32: Lees om je gedachten te challengen
– Lees de dingen die je tegenspreken om je eigen argumenten te versterken of nieuwe inzichten te verkrijgen. Teksten bevatten niet alleen waar je naar op zoek was.
p.33:
Verwerk de notities naar permanente notities
– Het doel is ideeënontwikkeling, niet verzamelen.
– Ga door je vluchtige/bibliografische notities en vraag je af: hoe zijn deze relevant?
– Maak een nieuwe notitie en schrijf daarop 1 idee. Doe alsof je de notitie voor iemand anders maakt: volle zinnen, noem je bronnen, maak het precies, duidelijk en kort.
– Verwijder/archiveer je oorspronkelijke notities.
– Zorg ervoor dat je de permanente notitie kunt terugvinden, het liefst denk je van tevoren na over wanneer je de notitie zou willen tegenkomen. Gebruik bijvoorbeeld een index(notitie).
– Koppel de permanente notitie aan andere notities (bijv. met links of referentiecodes). Bedenk hierbij: de beste koppelingen zijn juist de verbindingen die ontstaan waar je ze niet verwacht.

– Bewaar de notities in een ‘slip-box’. (Dit kan een archiefbak zijn, of een digitaal systeem als Roam of Obsidian).

3 Alles wat je moet hebben
p.37: Gebruik de juiste tools
– Een goede tool geeft opties, maar moet vooral bronnen van afleiding wegnemen en het makkelijker maken om na te denken.
– De ‘slipbox’ is een tool om alles te doen waar je hersenen niet goed in zijn.
3.1 De toolbox
p.37: De tools die je nodig hebt
– Iets om mee te schrijven
– Iets om op te schrijven
– Een systeem voor je referenties/bibliografische notities
– Een systeem voor je ‘slip-box’

4 Om in gedachte te houden
p.40: Een tool is zo goed als de gebruiker

5 Schrijven is het enige wat er toe doet
p.44: Een idee wat je niet hebt vastgelegd is zo goed als een idee wat je nooit hebt gehad
p.44: Een feit wat je niet kunt reproduceren is geen feit
p.45: Probeer zo snel mogelijk op het punt van open vragen te komen
– Een open vraag is het startpunt voor nieuw onderzoek en het startpunt voor je eigen schrijfwerk.

6 Simpliciteit is het belangrijkste
p.47: Simpliciteit is wat een idee krachtig maakt zie ook 1.1.
p.51: Niet elke notitie is permanent
– Als een notitie geen waarde meer heeft dan wordt deze gearchiveerd.
– Als elke notitie permanent zou zijn, dan verliezen alle andere notities hun waarde.
p.53: Verwerk vluchtige/bibliografische notities zo snel mogelijk
– Als het idee nog vers in je hoofd zit.

7 Niemand begint vanaf nul
p.57: Onderwerpen om over te schrijven ontstaan in je slip-box
– Onderwerpen ontstaan niet uit het niets, maar schrijvers beginnen niet vanaf nul.
– Door te lezen en noteren over dingen die je interessant vindt ontstaan nieuwe vragen om te beantwoorden: te lezen en schrijven.
p58: Brainstormen zorgt niet voor nieuwe ideeën
– Ideeën ontstaan niet door er met zijn allen lang genoeg over na te denken.
– Ideeën ontstaan door dingen te lezen, discussies te voeren en door te luisteren (doorvragen) naar anderen, met pen en papier erbij!

8 Laat je vooruit trekken door het werk wat je doet
p.62: Zoek altijd naar feedback
– De beste voorspeller van je eigen groei is hoeveel je actief zoekt naar positieve en negatieve feedback.
– Hoe meer je dit doet, hoe meer plezier je er uit haalt.
p.64: Je begrijpt iets pas echt als je het in je eigen woorden kunt opschrijven
p.65: Hoe meer verbindingen tussen je notities, hoe makkelijker het is om er van te leren

9.1 Geef elke taak je onverdeelde aandacht
p.68: Geef elke taak je onverdeelde aandacht
9.4 Wordt een expert in plaats van een planner
p.74: Het leren begint zodra je stopt met het script
– Je moet ruimte hebben om fouten te kunnen maken
p.77: Een leraar is een expert in theorie, niet altijd praktijk
9.5 Tot een einde brengen
p.78: Delegeer alles wat je niet nodig hebt voor je huidige taak naar een extern systeem (reminders maken)
p.80: Het Zeigarnik-effect
– Onafgeronde taken blijven in je geheugen hangen totdat ze zijn afgerond (of gedelegeerd).
– Je kunt het Zeigarnik-effect in je voordeel gebruiken door zelf te bepalen welke gedachten je in je brein laat hangen, zodat je onderbewuste de kans krijgt om de problemen op te pakken.
9.6 Verminder de hoeveelheid beslissingen
p.83: Verminder je beslissingen met een gestandaardiseerde omgeving
– Gebruik een gestandaardiseerde methode en dezelfde tools om de weerstand te beperken.

10.1 Lees met pen en papier in de hand
p.87: Noteren zorgt voor beter begrip van de tekst
– Bij het noteren kom je er achter wat je nog niet begrijpt.
– Dit betekent dat je langzamer door een tekst heen gaat, maar dat je van een tekst misschien maar 1 kernidee overhoudt.
10.2 Blijf openstaan voor nieuwe ideeën
p.92: Hou een open mind tijdens het lezen
– In plaats van dat je je vasthoudt aan een bepaald idee tijdens het lezen, probeer je te focussen op wat er daadwerkelijk geschreven wordt.
– Zoek specifiek naar feiten die je huidige ideeën tegenspreken.
10.3 Begrijp/zoek de essentie
p.93: Scheiden van hoofd- en bijzaken is een vaardigheid die je kunt trainen
10.4 Leer lezen
p.97: Herlezen zorgt voor een gevoel van ‘quasi-begrip’: mere exposure effect.
– Door iets te herlezen krijg je het idee dat je het begrijpt, terwijl je enkel vertrouwder raakt met een idee.
– Het mere exposure effect stelt dat je hoe vaker je iets ziet of hoort, hoe beter je het herkent en prefereert boven andere ideeën, maar dit zegt niets over je begrip.
p.98: Onderstrepen en herlezen is zinloos als techniek om te leren
10.5 Leren door te lezen
p. 100: Leren doe je het beste door manipulatietechnieken:
– Variatie, gespreid leren, contextuele interferentie, tussentijds toetsen. Het lijkt daardoor tussendoor misschien juist alsof je de stof niet begrijpt, omdat je meer confrontatiemomenten hebt dan bij lezen/onderstrepen/presentaties kijken. Achteraf zul je de informatie juist beter behouden.
p.100: Leren doe je door vragen te beantwoorden voordat je een tekst leest
– Probeer van tevoren de vragen te beantwoorden die je met een bepaalde tekst wilt beantwoorden. Als je het antwoord terugvindt zal je dat daarna beter onthouden.

11.1 Maak carriere, notitie voor notitie
p. 106: Meet je productiviteit als schrijver aan het aantal notities
– Niet het aantal geschreven woorden/pagina’s, maar de hoeveelheid notities bepalen je productiviteit.
11.2 Denk buiten je brein
p.107: Notities zijn je denkproces
– Notities zijn niet het gevolg van je denkproces, notities zijn je denkproces – Richard Feynman.
11.3 Leer door niet te proberen
p.111: Expliciete connecties maken tussen notities verheldert ideeën
– Als je moet nadenken over de connecties tussen notities zul je je ideeën moeten verduidelijken en dwingt je om na te denken over wat je schrijft.
p.113: Het dumpen van gedachten laat je dingen vergeten
– Het is essentieel om dingen te kunnen vergeten, want anders blijft je brein bezig met filteren in plaats van concentreren. Zo maak je ruimte voor nieuwe ideeën.
p.114: Geheugen bestaat uit opslagvermogen en ophaalvermogen
– Opslagvermogen: de kracht om gedachten op te slaan. Dit is nauwelijks te trainen. Het heeft weinig zin om te ‘stampen’.
– Ophaalkracht: de kracht om informatie uit je geheugen te halen, is wel te trainen.
p.115: Richt je op het strategisch gebruik van je ophaalkracht
– Bedenk: welke cue moet er voor zorgen dat je bepaalde informatie terughaalt?
– Verbind informatie met zoveel mogelijk relevante context. Dit is hoe je hersenen werken maar ook hoe je slip-box opgebouwd wordt als je notities linkt.
p.116: Leren is het maken van zinvolle connecties tussen informatie
p.119: Connecties zijn ook heterogeen
– Een connectie hoeft niet te ontstaan tussen notities die met elkaar te maken hebben, maar ontstaan ook op plekken waar je ze van tevoren niet had verwacht.
11.4 Permanente notities toevoegen aan de slip-box
p.120: Permanente notities maken
– Voeg nieuwe notities toe achter de notities waar deze aan refereert (fysiek).
– Voeg links/referenties toe naar andere notities en andersom.
– Voeg een referentie toe aan een index(notitie).

12 Ontwikkel ideeën
p.120: Hoe meer referenties een notitie heeft, hoe hoger de kwaliteit
12.1 Ontwikkel onderwerpen
p.122: De slipbox is een systeem om te ondersteunen, geen archief
– Het moet denken makkelijker maken en faciliteren.
p.123: Het bladeren door je notities om connecties te maken is essentieel
– Gebruik het verrassingselement in ideeëngeneratie. Als je door je notities bladert in plaats van rechtstreeks zoekt dan kun je verrast worden door eerdere notities.
p.124: Categoriseer niet, maar vraag af wanneer je een notitie wilt tegenkomen
– Als je een notitie een plek geeft, dan zijn tags/categorieën ondergeschikt. Het belangrijkste is dat je nadenkt over de context waarin je een notitie wilt kunnen terugvinden.
– Gebruik eventueel tags die een relatie hebben met de onderwerpen waar je aan werkt.
12.3 Vergelijk, verbeter en onderscheid
p.130: Maak meerdere notities voor hetzelfde idee
– Zo kom je er achter waar je jezelf tegenspreekt en ontdek je weer nieuwe onderwerpen om te onderzoeken.
p.131: Het feature-positive effect
– Het feature-positive effect beschrijft het fenomeen dat we informatie belangrijker vinden als het gemakkelijker beschikbaar is.
– Nieuwe/recente notities lijken daardoor relevanter.
12.4 Verzamel een gereedschapskist voor na te denken
p.132: Verzamel mental models
– Mental models zijn theorieën of modellen die veelzijdig zijn in wat ze verklaren.
– Het is daarom nuttig om een verzameling te maken van mental models.
p.132: (Wereld)wijsheid is de combinatie van mental models en ervaring
– Charlie Munger zegt: zoek de krachtigste concepten in iedere discipline en probeer ze te begrijpen. Maak ze onderdeel van je denken.
– Wijsheid is de combinatie van mental models en ervaring, waardoor je de wereld beter begrijpt. Het betekent niet dat je alles weet.
12.5 Gebruik de slipbox als creativiteitsmachine
p.135: Creativiteit betekent dingen combineren
– Steve Jobs zei: als je creatieve mensen vraagt hoe ze iets gedaan hebben, dan zullen ze zich schuldig voelen over het feit dat ze nauwelijks iets nieuws bedacht hebben. Het enige wat ze gedaan hebben is dat ze iets hebben gezien. Ze hebben combinaties gemaakt.
p.136: Innovatie is iteratief en gebeurt bijna nooit plotseling
12.6 Denk in de box
p.138: Problemen oplossen is abstracties maken
– Hoe beter je een probleem abstract kunt maken, hoe beter en pragmatischer je het kan oplossen.
p.139: Een gestandaardiseerde permanente notitie is in meerdere contexten nuttig
– Het maakt mixen mogelijk.
p.140: Vrij ideeën genereren is het loslaten van je gewoontes
– Het gaat er om dat je probeert je gewoontes los te laten zodat je niet beperkt wordt in hoe je nieuwe informatie verwerkt.
– Je eerste interpretatie laat je los. Je trekt niet direct conclusies.
– Probeer feedback loops in te bouwen in je slipbox om dit te voorkomen.
p.142: Problemen oplossen door ze opnieuw te definiëren
– Soms heb je de oplossing voor een probleem al in handen, maar moet je het probleem nog opnieuw definiëren.
12.7 Faciliteer creativiteit met restricties
p.145: Geef jezelf minder keuze om zo juist je vrijheid en productiviteit te verhogen

13 Deel je inzicht
p.148: Als je notities verzamelt ontstaan er clusters in je slipbox
– Je hoeft je nooit zorgen te maken over te weinig onderwerpen om te onderzoeken/over te schrijven.
– Een goede slipbox zorgt dus voor een sneeuwbal van ideeën: een grote cluster heeft een grote kans op nieuwe connecties en vragen om te onderzoeken.
– De slipbox laat zien wat we interessant vinden.
p.148: Door te schrijven ontdek je gaten in je kennis
13.1 Van brainstromen naar slipboxstormen
p.151: Goede vragen (onderwerpen) zijn precies relevant en interessant genoeg
– Goede vragen zijn niet te makkelijk om te beantwoorden, maar ook niet te moeilijk (met het materiaal wat je voorhanden hebt).
13.3 Getting Things Done door je interesses te volgen
p.153: Vraag jezelf af: wat is interessant of relevant om op te schrijven?
– Zo ontdekken we aspecten waar we nog geen weet van hadden. Onze interesses ontwikkelen zich tijdens het lees/schrijfproces.
13.4 Afronden en reviewen
p.156: Werk aan meerdere teksten tegelijk
– Als je aan meerdere teksten tegelijk werkt ontstaan er onvoorziene bijproducten door de combinatie van 2 gebieden.
13.6 Daadwerkelijk schrijven
p.160: Schrijven is verwijderen wat geen functie heeft
– Met je slipbox heb je voldoende materiaal om over te schrijven.
– Het lastigste is dan: alles verwijderen wat geen functie heeft. “Kill your darlings”.

14 Maak het een gewoonte
p.162: Vooruitgang is de hoeveelheid dingen die je kunt doen zonder na te denken
– Maak noteren een gewoonte. Hoe meer operaties je kunt doen zonder na te denken, hoe meer vooruitgang je hebt geboekt.

Support
Als je het boek zelf wilt lezen en mij wilt steunen, maak dan gebruik van onderstaande link om het boek te bestellen:

Categorieën
Blog

Mijn tweede brein: een commonplace book in Google Keep

Sinds 2014 probeer ik om bewust meer te leren vanuit boeken. Dus niet alleen lezen op het strand tijdens vakanties, maar ook interessant boeken op te pakken in mijn vrije tijd. De boeken die ik toen las waren vooral non-fictie of biografieën. Andere boeken leken me tijdsverspilling. Een jaar later heb ik de Song of Ice and Fire (Game of Thrones)-serie gelezen. Vanaf dat moment is mijn liefde voor fictie weer opgeborreld, maar mijn leesdoelen waren nog wat inconsistent.

In 2016 had ik voor mezelf een doel gezet om 25 pagina’s per dag te lezen. Dat vertaalt zich in 9.125 pagina’s in een jaar. Dat doel heb ik niet gehaald, maar het heeft me wel geholpen om 7.000 pagina’s te lezen. In 2017 ging ik voor hetzelfde doel, maar nu ga ik af op zeker 10.000 pagina’s. Inmiddels is het doel voor mij minder relevant geworden en heeft het er vooral voor gezorgd dat ik van het lezen ben gaan houden.

Door iedere dag te lezen ga ik door een hoop bruikbare informatie heen. Ik heb geleerd dat mijn brein er niet voor gemaakt is om al die interessante lessen te onthouden. Tegelijkertijd wil ik ook niet altijd een notitieblok bij me hebben als ik ga lezen, want dat is een extra barrière om een boek op te pakken. Ik stond dus voor een dilemma: aan de ene kant wil ik meer onthouden en leren van wat ik lees, aan de andere kant wil ik dat lezen de simpele en plezierige activiteit blijft die het voor mij geworden is.

Toen kwam ik Ryan Holiday’s artikel tegen over zijn Commonplace Book. De methode die Ryan gebruikt is dat hij de pagina’s omvouwt van alles wat hij leest en interessant vindt, met een kleine kanttekening of notitie om te duiden wat er uit springt voor hem. Daardoor kan hij alles terugvinden waar hij iets mee wil doen of wat hij wil onthouden. Na het lezen geeft hij zijn gedachten de gelegenheid om met de informatie uit het boek te spelen. Daarna pakt hij een stapel van 4×3 inch indexkaarten, gaat hij door het boek en noteert daarop alles wat interessant voor hem was: quotes, zinnen en ideeën. De regels: een notitie per indexkaart, zodat een kaart gecategoriseerd kan worden of een flexibel onderdeel kan zijn van een verzameling (te schrijven tekst).

Hij is geen voorstander van een digitaal systeem, omdat Ryan gelooft dat de moeite van het fysiek schrijven van een notitie de waarde en retentie van de informatie versterkt. Het dwingt je om na te denken en bewust te zijn van wat je opschrijft.

Daar ben ik het niet per sé mee oneens, maar een digitaal systeem werkt voor mij toch beter. In een fysiek boek bewaar ik een A4-tje met een pen. Als ik iets interessants lees wat ik wil bewaren, dan maak ik een kleine notitie met een verwijzing naar de pagina. Als ik het boek uit heb verwerk ik de notities in Google Keep. Daarin maak ik 1 Keep-kaart per idee of zin en geef de notitie een algemene tag mee. Ook lees ik steeds meer e-books, met als grote voordeel dat ik vaker een boek bij me heb (op mijn telefoon) met synchronisatie tussen verschillende apparaten. Ik gebruik Google Books. Die app heeft de ingebouwde functie om gemarkeerde tekst in een Google Doc te bewaren. Tijdens het lezen is er dan nauwelijks afleiding als je interessante stukken tekst markeert. Het is letterlijk selecteren, markeren en weer doorlezen. Na het lezen van een boek zet ik de notities over in Keep, net als bij fysieke boeken.

Nadat ik mijn commonplace book voor notities had opgezet heb ik de lijn doorgetrokken en ben ik begonnen met het maken van notities voor vanalles: lessen uit mijn werk, uit gesprekken op verjaardagen, ideeën tijdens wandelingen. Een enorm interessant idee vind ik een van de lessen die Ryan geleerd heeft van Robert Greene (auteur van The 48 Laws of Power):

Alles is materiaal. Al het slechte wat er gebeurt, al het frustrerende, vertraagde of teleurstellende – alles kan materiaal zijn voor een boek. Het kan je iets leren om je onderneming te verbeteren, het kan een verhaal worden wat je doorgeeft aan een vriend. Wordt niet boos vanwege alles wat er gebeurt. Zie het als dataverzameling. Observeer het. Maak er materiaal van.”

Door een commonplace book bij te houden heb ik altijd iets om over te schrijven. Als ik tegen mentale problemen aan loop kan ik filteren op de stoicisme tag om waardevolle lessen te herlezen over het loslaten van dingen die je niet kunt controleren. Ik gebruik dezelfde notities voor fitnessmotivatie of voor recepten. Soms ga ik door mijn notities om simpelweg waardevolle levenslezen te herlezen die weer uit mijn gedachten zijn vervlogen. Door mijn boeknotities te delen op mijn site geef ik een blik in alles wat ik genoteerd heb tijdens het lezen, zodat ik daar hopelijk ook anderen mee kan laten leren. Een commonplace book kan in allerlei vormen opgezet worden. Ik kan iedereen aanbevelen om gewoon te starten met opschrijven wat waardevol is en daarna uit te vinden wat voor jou werkt. Ik heb een manier gevonden om een tweede brein te maken, waarom zou jij niet hetzelfde doen?

Categorieën
Blog

Een nieuwjaarsduik is een lesje in stoïcisme

Wat ooit begon als een leuk idee om het nieuwe jaar te beginnen is inmiddels een jaarlijkse traditie geworden. Veel van mijn landgenoten lopen al tijden op 1 januari vrijwillig de zee in. Ik deed het 5 jaar geleden voor het eerst.

Op het eerste oog is er helemaal niets leuks aan. Het water is slechts 7 graden. Als de buitentemperatuur lager is dan dat wordt het nog pittiger. Maar het is de gemeenschappelijke ervaring. Samen met je vrienden de kou trotseren. Daarna een lekker kopje warme soep halen. Je begint het jaar met een voorsprong als je de angst voor de kou overwonnen hebt. Die eerste uitdaging is uit de weg. En toch, ieder jaar als nieuwjaarsdag dichterbij komt, begint de gedachte aan die koude duik te zeuren.

Je wordt wakker op 1 januari. Lichtelijk verdoofd door de alcohol van de nacht er voor, maar je hartslag is hoog. De vrees is voelbaar bij ieder idee van wat er vandaag te gebeuren staat. Je brein begint allerlei redenen te verzinnen om het dit jaar niet te doen. Het weerhoudt je niet. Uren van wikken en wegen verstrijken. Opeens sta je daar toch weer, op dat winderige, regenachtige strand. Alleen een zwembroek aan.

Een kort aftellen begint voordat we sprinten richting de grauwgroene golven. Momenten later ontvangt de zee onze lijven met een bevriezende omhelsing. Nadat we kopje onder zijn geweest is de taak weer volbracht. Terug op het strand en met een handdoek omwikkeld overheerst er nog maar 1 gedachte: dat was een makkie! Volgend jaar weer!

Hoe is dit dan anders dan elk ander obstakel in het leven? Hoe vaak is het niet dat een bepaalde uitdaging je al dagenlang opgewonden maakt, maar dat je achteraf alleen maar denkt: was ik hier nou zo bang voor?? Wat is dan het nut om je vooraf zo mentaal te belasten, terwijl je wat er staat te gebeuren er niet makkelijker mee maakt. Zoals Marcus Aurelius ooit schreef: ‘Kies ervoor om niet geschaad te worden—en je voelt je niet geschaad. Voel je niet geschaad—en je bent het niet geweest’.

Je hebt buiten je eigen voorbereiding geen invloed op de omstandigheden. Het enige waar je invloed op hebt is je eigen gedachten. Waarom zou je dan alles twee keer zo lastig maken?