Als er een ding is waar iedereen een mening over heeft, dan is het wel voeding. Koolhydraten zijn slecht voor je. Koolhydraten zijn de beste bron van energie. Eieren zijn vitaminebommen. Eieren verhogen je cholesterol. Je moet geen koffie drinken. Je moet wel koffie drinken.
Voeding en training vind ik bijster interessant, maar ik word wel allergisch van iedereens opgedrongen mening. Ik lees dus wel graag over het onderwerp, al is het de truc om om alle specifieke adviezen in je eigen context te plaatsen. Tom schrijft dat zelf ook. Gebruik een schema als fundering en kies op basis van wat voor jou werkt wat je wel en niet doet. Het boek bevat nuttige principes om dat te doen. Hoe je de 20% basis bouwt in mindset, voeding, cardio, gewichtstraining die 80% van je resultaten voortbrengt. Wat ik heb geprobeerd te doen met deze notities is zoveel mogelijk de visie van Tom Venuto door te laten schemeren, maar daarbij wel discutabele punten te vermijden.
Boeknotities
1 De filosofie
p.31: Een dieet is geen oplossing als je permanent vet wilt verliezen
– Diëten vergroten je hongergevoel en geven onbedwingbare trek.
– Minder voedselinname vertraagt je stofwisseling.
– Hoe minder je eet, hoe minder je onbewust beweegt: een lage inname maakt letargisch.
p.35: Voedselinname bepaalt de kwaliteit van je training
– Hoe minder je eet en hoe slechter je eet, hoe sneller je vermoeid raakt en hoe minder kracht je hebt.
p.39: Gewoontes ontstaan uit herhaling
– Een gewoonte begint als een dun draadje. Hoe vaker we een bepaald gedrag herhalen, hoe dikker die draad wordt.
p.39: Vervang een slechte gewoonte met een nieuwe
– Slechte gewoontes afleren is lastig. Het vervangen van een slechte gewoonte met een betere is makkelijker.
p.40: Bepaal hoeveel je eet op basis van je wekelijkse resultaten
– Maak aanpassingen geleidelijk en in stapjes.
p.63: Je lichaamscompositie is volledig beïnvloedbaar
En afhankelijk van:
– Hoeveel je eet
– Wat je eet
– Wanneer je eet
– Wat voor soort training je doet
– Hoe vaak je traint
– Hoe lang je traint
– Je lifestyle
– Met wie je omgaat en wie jou beïnvloedt
– Je mentale houding
p.64: De manier waarop je lichaam reageert op het bovenstaande is deels uniek
– Probeer niet een ander te worden. Probeer hooguit wat anderen doen, maar zoek uit wat specifiek voor jou werkt.
2 Het L.E.A.N. actieplan
p.66: Focus op vetverlies en spiergroei
– En niet op gewichtsverlies/-toename. Dat is niet het juiste doel.
p.67: ‘Skinny-fat’ bestaat
– Onderzoekers noemen het obesitas bij normaal gewicht: als je mager bent, maar wel teveel vet op je lijf hebt.
p.70: Gemiddeld: net zo ver in het dal als van de top
– John Wooden
p.83: Als je halverwege stopt ziet alles eruit alsof het gefaald is
– Denk aan een halfgebakken taart;
– Of een halverwege gestaakte operatie.
p.83: Bedenk: falen bestaat niet! Er is alleen feedback, resultaten
p.89: Toepassing van (dit) advies
– Onderzoek alles en bekijk je eigen ervaringen. Verander niet te veel tegelijk, maar kijk voorzichtig naar wat er gebeurt als je iets verandert in je routine.
– Absorbeer wat nuttig voor je is.
– Wijs af wat geen nut heeft.
– Voeg toe wat specifiek is voor jou.
p.93: Kijk naar de trends
– Je gewicht schommelt, kijk niet te veel naar wekelijkse fluctuaties.
– De trend op langere termijn laat zien hoe je naar je doel beweegt.
– Een fluctuatie is niets om emotioneel over te worden.
p.98: Prestatie verbetert als het wordt gemeten
– Hou dus de score bij.
(Learn) Leren: mentale training (het 1ste element)
p.106: Vervang een negatieve gedachte, bevestiging of vraag met een positieve
p.109: Waarom zo weinig mensen hun potentie halen
– Het is niet makkelijk, daarom zijn er maar weinig die het halen of zelfs proberen.
p.114: Hij die op twee konijnen jaagt vangt er geen
– Dat geldt ook voor afvallen vs. spiergroei.
p.116: Ideeën die je onbewust hebt uiten zich in fysieke vorm
– Je gedrag en dus resultaten worden gevormd door je gedachten, ook de onderbewuste.
p.120: Voor je lichaam kan verbeelding zo echt zijn als de werkelijkheid
– Het zenuwstelsel kent geen verschil tussen een werkelijke ervaring en een hele gedetailleerde verbeelde ervaring.
(Eat) Eet: voeding (het 2de element)
p.118: Ga maximaal 30% onder je onderhoudsinname
p.144: Houd je calorieën bij
– De mensen met de beste lichamelijke resultaten zijn nauwkeurig in het bijhouden van hun voedingsinname.
p.157: Begin met een programma en pas het daarna aan
– Zie p.89.
– Start met een fundering van een trainings- en/of voedingsschema.
– Experimenteer met wat voor jou werkt. Pas aan en maak het zo op maat.
p.157: 80-20 in training en voeding
– Onthoud het paretoprincipe, de 80-20 regel:
– 20% van je acties zullen 80% van je resultaten bepalen.
– 80% van je acties zijn triviaal (maar bepalen wel de laatste 20%).
p.162: Wat geldt voor de gemiddelde mens geldt niet per se voor jou
– Minimale hoeveelheden en optimale hoeveelheden zijn twee verschillende concepten.
– De gemiddelde persoon is niet iemand die traint.
– Dat geldt bijvoorbeeld ook voor de hoeveelheid eiwitten die je moet eten (p.187)
p.171: De voordelen van omega-3
Het boek schrijft allerlei voordelen toe aan de inname van omega-3, maar geen verdere context. Denk aan: verhoogde insulinegevoeligheid, verhoogde opname van in vet oplosbare vitamines, gezondheid van gewrichten, nodig voor energieproductie, nodig voor zuurstoftransport, behoudt van celmembranen, onderdrukt cortisolproductie, verbetert huidtextuur, bevordert spiergroei, verhoogt stofwisseling, helpt met vetverbranding.
Maar hoeveel bewijs is hiervoor? Zie ook examine.com
p.171: Vetten om te vermijden
– (Deels-)gehydrogeneerde vetten en transvetten. Olie die ranzig geworden is van licht/zuurstof.
p.171: Aardappelen zijn een van de meest verzadigende voedingsmiddelen
p.212: Uitdroging verhoogt je lichaamstemperatuur
p.225: Beperk alcohol tot speciale gelegenheden
– Alcohol doet niets goed voor lichaamscompositie.
– Soms in het weekend, maar liever minder vaak. Bijvoorbeeld met vakanties of speciale gelegenheden. Op die manier zul je er ook meer van genieten.
p.230: Meet alles qua voeding en training
– Meet de structuur, getallen en timing van alles. Daarmee ontwikkel je discipline en aandacht voor detail.
– Deze discipline in voeding en training vertaalt zich in de rest van je leven.
p.241: Kook in grote hoeveelheden
– En rouleer een aantal go-to maaltijden. De kans op succes is groter met maaltijdplan waarin je 10-15 maaltijden continu rouleert (p.260).
p.248: Goede en slechte voedingsmiddelen bestaan niet
– Je kunt voedsel niet indelen in een categorie goed/slecht, gezond/ongezond.
(Activate) Activeer: cardiotraining (het 3de element)
p.272: Een dieet kan ook slecht uitpakken
– In het slechtste geval eindig je als een kleinere versie van jezelf: een lager gewicht, maar nog steeds flubberig en zwak. Focus op spiergroei en vetverlies.
(New body) Nieuw lichaam: gewichtstraining (het 4de element)
p.298: De drukste mensen krijgen het meeste gedaan
– Hun drukke schema dwingt ze om meesters te worden van productiviteit.
– Elke afgeronde actie zorgt voor momentum voor het volgende.
p.298: Progressieve overbelasting is het nummer 1 principe van training
– Progressive overload: iedere training iets meer volume, meer gewicht, meer sets of meer herhalingen.
p.305: Heb geduld, resultaten zijn onvoorspelbaar
– Plotseling ben je sterker.
Het volgende niveau: geavanceerde strategieën
p.341: Plateaus gaan voorkomen, hou daar rekening mee
– Je zult goede en slechte weken hebben. De weg naar je doel is nooit een rechte.
p.349: Je lichaam past zich aan naar wat je er mee doet
– Je knokt altijd tegen de neiging van je lichaam om hetzelfde te blijven.
p.373: Simpeler is beter (in training en voeding)
– Hoe complexer je training en dieet maakt, hoe verwarrender het wordt en hoe lastiger het vol te houden is.
Support
Als je het boek zelf wilt lezen en mij wilt steunen, maak dan gebruik van onderstaande link om het boek te bestellen: